İnsanın kendisi hakkında düşünceler üretmeye başladığı eski çağlardan itibaren uyku merak uyandıran bir süreç olmuştur. Neden uyuruz, uyku sırasında tam olarak ne olur, uyku ile uyanıklık arasındaki fark nedir sorularının cevabı, Descartes’e kadar genel olarak dini ve mistik inançların etkisindeydi. Uyanıklık hali hayvanlar ve düşünsel faaliyetler için aktif bir evre olarak görülürken, uyku hali daha çok ölüme yakın olarak tanımlanan pasif bir evre olarak görülmüştür. Bu durum yakın zamana kadar sürse de 20. yüzyılda uyku ile ilgili bilimsel gözlemler ve deneyler uykunun gerçekte ne olduğunu anlamamızı sağladı.
Uyku esnasında neler oluyor?
Uyku ile ilgili belki de bilinmesi gereken ilk şey beynimizin hiçbir zaman tamamen uyumadığı, yatağımızda uykunun en derin saatlerinde bile beynimiz etkin olmaya devam ettiğidir.
Uyku halinde vücut tamamen aktivitesiz kalmadığı gibi uyku sırasında bir çok yapım işlemi gerçekleşiyor. Bunlar kas tamiri, protein sentezi, doku büyümesi, hormon salgısı ve aynı zamanda büyüme faaliyetlerinin gerçekleştirilerek savunma, sinir ve kas-iskelet sistemlerinin yeni güne hazırlanmasıdır. Beyin de uyurken aktif olarak çalışıyor. Gün boyu öğrenilen bilgiler kalıcı hafızaya alınıyor, beyinde biriken atıklar temizleniyor, beyin hücreleri bağlantı kuruyor veya gereksiz bağlantıları koparıyor. Böylece öğrenme, yaratıcılık, hafıza, problem çözme, karar alma, odaklanma ve konsantrasyon gelişiyor.1
İdeal uyku süresi nedir?
Sinir sistemine sahip olan hayvanlar arasında uyumadığı düşünülen hiçbir hayvan yok dolayısıyla uykunun sinir sistemiyle ilgili olduğunu biliyoruz. En uykucu hayvanlardan biri olduğu bilinen kahverengi yarasalar günün 20 saatini, pitonlar 18 saatini, kaplanlar 16 saatini uyuyarak geçiriyor. İnsanlar ortalama 8 saat ile az uyuyanlar arasında sayılır fakat bu durum bebekler için ortalama 16 saate kadar yükseliyorken yaşlılarda 5.5 saatin de altına düşebiliyor. Uyku hayvan olmanın temel niteliklerinden biri gibi görünüyor.
Günde 4 saatin altında uyuyan kişilerin zihinsel performansları düşüyor, basit görevleri yapamaz hale geliyorlar. Mikro uykuya dalıyor ve bunun farkında olmuyorlar. Bu uykusuzluk hali devam ettiğinde bir süre sonra vücut bu seviyeye alışıp, düşük bilişsel seviyeye saplanıyor ve bundan ancak uzun süre düzenli uyku uyuyarak kurtulunabiliyor. Uyku, aslında beynin kendi atıklarını temizleyip, sinir sisteminin uyanıkken oluşan sorunları çözmesini sağlayan bir bakım evresi. Hastalık sırasında etkin uyku ve dinlenme iyileşmeyi kolaylaştırır, uyku sırasında bağışıklığın güçlendiği biliniyor.
Ne kadar süre uyumalıyız?
Ne kadar uykuya ihtiyaç duyulduğunu çok fazla sayıda faktör etkileyebilir. Sağlık, egzersiz, ağır iş yükleri, zihinsel yorgunluk bile ne kadar uykuya gereksinim duyduğumuzu değiştirebilir.2 Psikolojik stres durumunda, hastalık durumunda, spordan sonra ve hatta sınavlar sırasında aynı dinlenme durumuna ulaşmak için gereken uyku miktarı artabilir.
İdeal uyku süresi kişiden kişiye değişmekle birlikte yapılan araştırmalarda yetişkinlikte ideal uyku süresinin 7-8 saat aralığında olduğu tespit edilmiştir. Bu araştırmalarda ortak bulgu az ve çok uykunun zararlı olduğu yönündedir. 6 saatin altında uyumak kalp damar hastalığı, inflamasyon, kanser riski oluşturabiliyorken 9 saatin üstünde uyumak bel ve sırt ağrısı, unutkanlık, baş ağrısı, nefes darlığı, depresyon gibi zararlı etkiye sahiptir.
Çok uyuyorum, yine de uykusuzum
Uzun süre uyuyor, uyandığınızda dinlenmiş hissetmiyorsanız ve bu durum tüm gün uykusuz hissetmenize neden oluyorsa bu, gün içinde fazla kalori almanızdan -özellikle yağ ya da şeker kaynaklı kalori alımında-, günlük rutininizin hareketsiz olmasından ve/veya stres düzeyinizin yüksek olmasından kaynaklanıyor olabilir.
Bu durumu değiştirmenin yolu yediğimiz besinleri dikkatle seçip uyumadan en az 4 saat önce yemek yemeyip, günlük hareket düzeyini arttırıp, stresle baş etme yöntemlerini öğrenip uygulayarak değişebilir. Günlük yaşantıyı düzenlemeden uykuyu düzenlemek mümkün değildir.
Uyku evreleri nelerdir?
Kesintisiz uyku, başta çocuklar ve gençler olmak üzere tüm insanlar için önemle tavsiye edilir. Uyku kesintiye uğradığında vücut kas onarımını, hafıza düzenlemesini, büyüme ve bazı hormonların salgılanmasını tamamlayamaz. Erken kalkmak ya da uyku düzeninin bozulması gün içinde karar verme ve konsantre olma becerimizi olumsuz etkiler. Kesintisiz bir uyku çeşitli evrelerden oluşur.
Uyku evreleri, uykunun farklı aşamaları esnasında beyindeki elektrik hareketliğindeki değişimleri ve bunlara bağlı olarak vücudun verdiği fizyolojik tepkileri tanımlar. Beyin dalgaları frekansı (hız) ve genlik (yükseklik) terimleri ile tanımlanır. Bu dalgalar bir makine ile kaydedilir. Uykuyu temel olarak iki kısma ayırmak mümkündür: REM Evresi (Hızlı Göz Hareketi Evresi) ile NREM Evresi (REM-Olmayan Evre). Uyku sırasında gözlerimiz belli aralıklarla aşağı yukarı, sağa sola titreşmeye ve kendi daireleri içinde farklı yönlerde hareket etmeye başlar. Buna “hızlı göz hareketi” denir ve bu hareketin görüldüğü aşamaya REM denir. Diğer aşamada (NREM) bu göz hareketi görülmez.3
Alfa evresi
Uykunun ilk evresine girmeden önce kısa bir dinginlik evresine gireriz. Bu evrede biraz dinlendikten sonra REM dışı uykunun birinci evresine gireriz.
1. NREM
Uyanıklık halinden uykuya geçiş evresidir, kolayca uyanılabilir. Bu evreye “hafif uyku” da denir. Yavaş yavaş uyarıcılara karşı verdiğimiz tepkiselliğimizi kaybederiz.
Bu evrede var olmayan şeyler görülebilir. Bir ışık parlaması veya evde tek başımıza olduğumuzu bilmemize rağmen etrafta birilerinin gezindiğini görebilir, ses duyabiliriz.
Uykuya dalarken düştüğümüzü hissedip sıçradığımız durum (Hipnik jerk) uykunun ilk evresindeyken yaşanır. Uykunun %5’ini oluşturan bu evre yaklaşık 5-15 dakika sürer.
2. NREM
Bu evrede kas gerginliği, nabız ve vücut sıcaklığı yavaş yavaş düşer ve kişiyi uyandırmak ilk evreye kıyasla zordur. Bizim “uyku” olarak bildiğimiz durumun ilk evresidir. Bu evrede vücut sıcaklığı düşer, nefes alımı ve kalp atışları sabitleşir. Uyku iğcikleri etraftan gelen bilgilerin tehdit olup olmadığını ayrıştırarak rahatça uykuya devam etmemizi sağlar. Görülen rüyaların çoğu bu evrede başlar, uyanıldığında rüyayı hatırlamak çok zordur. Bu evre uykunun %50-60’ını oluşturur.
3. NREM ve 4. NREM (Bazı kaynaklar bu evreleri ayırır, bazıları ise birleştirir.)
Bu evrede nefes alımı ve kalp atışları günlük yaşantıya kıyasla azalır, kan basıncı düşer, kaslar gevşer, doku büyümesi ve tamiri hızlanır. Büyüme ve gelişim hormonları salgılanır.
Bu evrelerde rüya sıklığı artar ama henüz rem evresindeki kadar sık değildir.
Uyurgezerlikte dolaşma durumu uykunun bu evresinden itibaren yaşanmaktadır bunun sebebi kaslar bu evrede felç halinde değil, hareket ettirilebilir durumdadır. Huysuz bacak sendromuna sahip kişiler de kasları felç durumunda olmadığı için uykunun bu evresinde bacaklarını istemsiz şekilde kasıp gevşetebilirler. Bu evre uykunun %15-20’sini oluşturur.
REM
Bu evrede gözler, göz kapaklarımızın altında hareket eder, diğer kaslarımız da felç halindedir. En derin uyku evresidir buna rağmen beyin, uyanık olunan zamana en benzer seviyededir. REM sırasında yoğun beyin faaliyeti yaşanır. Bu evre sırasında nabız ve tansiyon, REM dışı uykuya göre iki kat artmış olabilir. Karanlıkta salgılanabilen melatonin hormonu salgılanır. İlginç bir diğer özellik ise bu evrede beyin dalgalarının uyanık ve çok dikkatli olduğumuz zaman kaydedilen beyin dalgalarına çok benzer olmasıdır. Bir kişinin REM uykusunda mı yoksa uyanık mı olduğu sadece beyin dalgalarına bakılarak anlaşılamaz. REM uykusuyla ilgili ilginç bir gerçek üreme organlarında ortaya çıkıyor. REM evresinde erkek penisinde sertleşme ve kadın klitorisinde büyüme gerçekleşir. Bu evrede her iki cinsiyet de neredeyse üremeye hazırdır. Bu durum erkeklerde 3 yaşından itibaren gözlenebilen ve hayatın sonuna kadar her uykuda kendini tekrar edebilen yaygın ve kalıcı bir durumdur. Vücudun kendini üremeye hazırlar gibi tepkisinin nedeni tam olarak bilinmemektedir.
Tüm bunlara rağmen boyun ve uzuvlarımızdaki kas gerginliğini tamamen kaybederiz. Kasların felç durumunda olması nedeniyle görülen rüyalara fiziksel tepkiler veremeyiz.
Rem evresinde beynimizin uyanık olduğumuz zamana benzer çalışması ama derin uykuda olmamız kontrollü rüya (lucid dream) görmemizi sağlayabilir. Kontrollü rüya, rüyayı gören kişinin rüya gördüğünü bilinçli olarak fark etmesi durumudur. Bu farkındalık rüyanın kısmen veya tamamen kontrol edilebilmesine yol açar.4 Rem uykusu, uykumuzun %20-25’lik bölümünü oluşturmaktadır. Gece boyunca yaklaşık 5-6 defa REM uykusuna geçeriz. Her REM uykusunda 15-45 dk kadar kalırız ve REM dışı uykuya geçeriz. Normal ve bölünmemiş bir gece uykusunda bu döngü 4-5 kez tekrarlanır. Her döngünün tamamlanması yaklaşık 90 dakika sürer.
Uyku ve ışık ilişkisi
Işığın hayatımızdaki önemi etrafımızdaki nesneleri görme ve tanıma gibi basit süreçlerin ötesindedir. Işığın üzerimizdeki etkisi ise görsel ve görsel olmayan etkiler olmak üzere ikiye ayrılabilir.5
Işık, insan yaşamının da dahil olduğu bütün yaşam ritimlerini belirleyen öneme sahiptir.
Işık, görmeyi gerçekleştirmenin dışında insanın psikolojik ve fizyolojik sağlığı üzerinde etkilere sahiptir. Biyolojik saat, dünyanın aydınlık-karanlık döngüsü ile senkronize eden birincil uyarıcı ve insan sağlığında rol alan önemli bir çevresel faktördür.
Sabah alınan ışık miktarı vücudun biyolojik saati tetikler. Tetiklenen vücut bu uyarana serotonin, kortizol ve adrenalin gibi hormonlar salgılayarak tepki verir. Hormon salgılanmasına ek olarak metabolizma hızı ve vücut ısısı artar. Öğleden sonra metabolizma hızı en yüksek seviyesine ulaşır. Akşam, biyolojik saatle birlikte epifiz bezi uyarılır. Epifiz bezi bu uyarana yanıt olarak salgıladığı serotonin hormonunu melatonine çevirerek vücut ısısını düşürür. Geceleri melatonin hormonunun salgılanması artar ve vücut ısısı düşer. Sabahları melatonin hormonunun salgılanması tekrar durur ve bu döngü 24 saatlik tekrarlar halinde devam eder.6
Sirkadiyen ritim ve biyolojik saat
Sirkadiyen ritim, biyolojik saat olarak da bilinen vücudumuzdaki 24 saatlik ritimdir. Sirkadiyen ritim vücuttaki dört biyolojik ritimden biridir. Bu ritim, beyin hücrelerinin ışığa ve karanlığa nasıl tepki verdiğini temsil eder. Işık, gözün retinasına çarptıktan sonra, sinir sistemi aracılığıyla, hipotalamustaki suprakiazmatik çekirdeğe iletilir. Vücudun biyolojik saatini kontrol ederek sirkadiyen ritmi düzenler ve yaklaşık 24 saatlik bir döngüde tekrarlanan: sindirim, uyku, hormon salgılanması, vücut ısısı uyku-uyanıklık döngüsü gibi biyolojik faaliyetlerin belli periyotlarda olması sağlanır.
Sirkadiyen ritim uyku bozukluğunun belirtileri nelerdir?
- Uykuya dalmakta zorluk
- Uykuda kalma zorluğu
- Uyandıktan sonra dinlenmiş hissetmemek
- Uykunun sık bölünmesi
- Daha az uyanık hissetmek
- Öfkeli hissetmek
- Hafıza sorunları
- Bağışıklığın düşmesi (bunun sonucu olarak daha sık hastalanmak)
- Dikkat ve konsantrasyonda düşüş
Hangi ışık uyku getirir?
Işığın vücuttaki temel görevlerinden biri sirkadiyen ritmi düzenlemek olan melatonin hormonunun salgılanmasıdır. Melatonin hormonunun en çok arttıran ışık rengini söylemek mümkün değil çünkü melatonin hormonu salgısını artmasını sağlayacak en iyi aydınlatma seçimi bir aydınlatma seçmemektir yani karanlıktır. Parlak mavi ışık, melatonin hormonu salgısını baskılarken güneş ışığı, sirkadiyen ritmin düzenlenmesinde yapay ışığa göre daha etkilidir.
Melatonin
1950’lerde tespit edilen melatonin insan beyninin merkezinde bulunan beyin epifiz bezi tarafından salgılanan bir hormondur. Karanlıkta melatonin salgılanması artarken, aydınlıkta azalır. Melatonin salgılanması gecenin uzunluğu ile ilişkilidir. Gece ne kadar uzarsa melatonin salgılanması da o kadar uzun sürer.7
Kaliteli uyku mümkün mü?
Uyku, yaşamımızın iyi bir şekilde devamı için önemli bir role sahiptir. Kaliteli uyku zihinsel sağlığımızı, fiziksel sağlığımızı, hayat kalitemizi korumamıza yardım eder ve güvenliğimiz için gereklidir. Uykunun başlatılması ve sürdürülmesi beyinin birçok bölgesinin işlevi ile gerçekleşir.
Uyku hijyeni
Uyku hijyeni, uyku sağlığını korumak için önemlidir. Uyku hijyeni, uyku kalitesini artıran ilke ve uygulamalar olarak tanımlanmaktadır. Yeterli uyku hijyeni, uyku bozukluklarında azalma, uyku tatmini ve kalitesinde artışı sağlar. Bu ilke ve uygulamalar, davranışsal ve çevresel faktörlerin düzenlenmesini ve iyileştirilmesini kapsamaktadır. Uyku hijyeni eğitimi, uyku bozuklukları ile başa çıkma stratejilerinde sıklıkla kullanılmaktadır.8
Uyku hijyeni düzenlemeleri, uyku bozukluklarının tedavisinde hiçbir yan etkisi olmayan etkili ve düşük maliyetli bir yaklaşımdır. Uyku ortamı, uyku süresinin düzenlenmesi, günlük aktiviteler ve besin alımı, zihinsel kontrol davranışının geliştirilmesi uyku hijyeni eğitiminin alt boyutları olarak kabul edilir.
Uyku hijyeni programları, uykuya dalma ve uykuda kalma tedavisinde, gündüz aşırı uykululuğunun azaltılmasında anahtar rol oynamakta, uyku memnuniyetini, uykunun niteliğini ve kalitesini artırmakta, uyku bozukluğu sıklığını azaltmaktadır
Uyku hijyeni davranışçı terapiler kapsamında ele alınmaktadır. Uyku fizyolojisi, işlevsiz inançlar için uyarıcı kontrol terapisi, uyku kısıtlaması ve gevşeme eğitimlerini içeren çok bileşenli bir davranışçı terapi ile birlikte uyku hijyeni sağlanabilir.
Uyku zamanının düzenlenmesi
Yeterli bir uyku insan sağlığı için gereklidir ve total uyku zamanı her yaş grubu için farklı olarak planlanmalıdır. Uyku gereksinimi yaşam döngüsü boyunca kişiden kişiye değişmekle beraber yetişkinlerin bir günde ortalama 7-8 saat yeni doğanların 16-18 saat, okul öncesi çocukların 11-12 saat ve okul çocuklarının en az 10 saat uyuması önerilmektedir. Düzenli olarak aynı saatlerde uyuma ve uyanma sirkadiyen ritmin senkronizasyonunu artırmakta ve uykuyu sürdürmeyi kolaylaştırmaktadır. Geceyi uyanık geçirilen sürelerinin uzadığı durumlarda uykuya dalma zorlaşmakta, uyku süresi kısalmakta ve yetersiz uyku ortaya çıkmaktadır.
Uyku zamanlamasına ilişkin öneriler şunlardır:
- Her gün aynı saatte uyumak,
- Her gün aynı saatte uyanmak,
- Günlük toplam uyku süresini düzenlemek,
- Uykuya dalma süresi 20 dk’dan daha uzun sürdüğü durumlarda yatak odasından uzaklaşma ve uykulu hissedinceye kadar sıkıcı ve sakin bir şeyler ile meşgul olmak.
Çevresel düzenlemeler:
Uykuya dalmayı ve uykuyu sürdürmeyi etkileyen önemli çevresel faktörler: gürültü, oda sıcaklığı, uyaran varlığı ve aydınlık ortamdır. Aşırı sıcak veya çok soğuk bir oda uykuya dalmayı zorlaştırır, uyanıklığı artırır.
Uyku çevresi düzenlemesine ilişkin öneriler kısaca şunlardır:
- Yatak odasının karanlık ve sessiz olmasını sağlamak
- Konfor oda sıcaklığını (oda ısısı 24 C0’den az olmalı) sürdürmek
- Yatak odasına hayvan almamak
- Yatağı uyumak için kullanmak
- Yatakta teknoloji kullanımından sakınmak (yatmadan 30 dk önce teknoloji kullanımına da
son vermek)
Günlük aktivitelerin düzenlenmesi
Uyku sağlığını olumlu olarak etkileyen faktörlerden biri düzenli egzersizdir. Egzersiz esnasında vücut ısısını yükselir, egzersizden 2-4 saat sonra ise vücut ısısı düşer, bu durum uykuya dalmayı ve uykuyu sürdürmeyi kolaylaştırır. Aynı zamanda egzersiz vücut için fiziksel bir stresör olarak algılanır ve vücut buna derin uykuyu artırarak yanıt verir.
Günlük aktivite planlamasına ilişkin öneriler şunlardır:
- Düzenli egzersiz yapmak
- Yatma zamanından en az 3 saat önce egzersiz yapmamak
Beslenmeyi düzenleme
Beslenme ve uyku, yaşam için önemli ve gerekli iki unsurdur. Beslenmenin uykuyu etkilediği, alkol tüketiminin arttığı durumlarda uykuya dalmanın zorlaştığı ve yetersiz uykuya neden olduğu bilinmektedir. Sigaranın içerdiği nikotin uyarıcı bir etkiye sahiptir, bu etkiye bağlı olarak uykuya dalmada zorluk yaşanabilmektedir. Gece uykuya daldıktan birkaç saat sonra düşen nikotin düzeyi uykuyu bölmekte, derin uykuyu azaltmakta ve uyku süresini kısalmaktadırdır. Kafein uyku üzerinde uyarıcı etkisi olan bir başka maddedir.
Kafein uykuya dalma süresini, total uyku zamanını ve uyku kalitesini azaltmaya neden olmaktadır. Gece yatmadan önce yüksek kalorili besinler tüketmek de uykuya dalmayı güçleştirmektedir.
Besin alımına ilişkin öneriler şunlardır:
- Uyumadan 4-6 saat önce veya saat 16:00’dan sonra uyarıcı etkisi bulunan kafeinli içecekleri kısıtlamak
- Uyumadan en az 2 saat önce ve gece uyanıldığında sigara kullanmamak
- Gece uyku bölünmesine neden olacağından, alkol almamak
- Uyumadan önce eğer bir şey yemek gerekiyorsa büyük öğünler almayıp, bunun yerine düşük kalorili atıştırmalıklar almak
Zihinsel kontrole ilişkin düzenlemeler
Stres, uyku bozukluğuna neden olabilmektedir. Yüksek düzeyde stres depresif semptomlarda artmaya, total uyku zamanında kısalmaya neden olmaktadır. Yoganın algılanan stresi azalttığı, uyku kalitesini artırdığı bilinmektedir.
Zihinsel kontrolü geliştirmeye yönelik öneriler şunlardır:
- Yatmadan hemen önce zihinsel aktiviteyi teşvik etmekten kaçınmak
- Müzik dinlemek, kitap okumak, meditasyon vb. gibi dinlendiğimizi hissettiren sakin kalmaya yardımcı olacak eylemler yapmak1
Yazar: Klinik Psikolog Nilüfer TÜTÜNCÜ
Referanslar
1Güneş, Z. (2018). Uyku Sağlığının Korunmasında Uyku Hijyenin Rolü ve Stratejileri. Arşiv Kaynak Tarama Dergisi. 27 (2), 188-198.
2Çakırcalı, E. (2000). Hasta bakımı ve tedavisinde temel ilke ve uygulamalar. İzmir:İzmir Güven Kitabevi 25-36.
3Plotnik, R. (2009). Psikolojiye giriş. (T. Geniş, Çev.) İstanbul: Kaknüs Yayınları
4T. L. Kahan, & LaBerge, S. (1994). Lucid dreaming as metacognition: ımplications for cognitive science. Consciousness And Cognition. 3 (2), 246-264.
5Giray, E. (2009). Dinamik aydınlatma ve uygulaması. Yıldız Teknik Üniversitesi. İstanbul.
6Apaydın, S. (2012). Ofislerde aydınlatma tasarımının sürdürülebilirlik açısından mekan tasarımına etkileri. Haliç Üniversitesi. İstanbul.
7Arendt J. (1985). Mammalian pineal rhythms. Pineal Research Review. (3), 161-213.
8K. Kaur G, Singh A. (2017). Sleep hygiene, sleep quality and excessive daytime sleepiness among Indian college students. J Sleep Med Disord. 4 (1), 1076.