Öfke, tıpkı gülmek, sevinmek, mutlu hissetmek gibi günlük yaşamda hissedilen sıradan duygulardan biridir. Ancak öfkenizi kontrol edemediğiniz durumlarda bu sıradan duygu, farklı bir hal alır ve sizin için zararlı olmaya başlar. Kontrolünü sağlayamadığınız öfke, sizi kontrol etmeye başlar. Daha sonrasında bu durum ilişkinizi, iş hayatınızı ve sağlığınızı etkileyebilir. Şunu asla unutmayın, öfkenin kendisi bir problem değildir.

Öfkenin yapısını anlayabilmemiz için ilk olarak öfkenin bizler için ne gibi yararları olduğuna değinmek gerekmektedir. Evet yanlış duymadınız. Öfke biz insanlar için yararlı bir duygudur. Öfkeyi problem haline getiren, onu kontrol edebilmeniz ya da kontrol edememenizdir.

• Öfke tamamen, insanı insan yapan, temel bir duygudur.
• Öfke sizi tehdit eden bir durumla karşılaştığınızda hayatta kalmanızı sağlayacak tepkiler oluşturur.
• Öfke, daha verimli çalışmanız için bir motivasyon kaynağıdır.

Aslında doğru bilinen bir yanlış olarak, öfkenin sadece kötü bir duygu olmadığını unutmamanız gerekmektedir. Bu nedenle öfkeyi , olumlu öfke ve olumsuz öfke olarak ikiye ayırmamız doğru olacaktır. Makalemizin ana konusunu oluşturan olumsuz öfke kavramına gelelim. Öncelikle Olumsuz öfkeyi anlayabilmemiz için o sırada neler yaşadığımızı bilmemiz gerekmektedir.

Olumsuz öfke anında şunlar yaşanmaktadır:

• Kaslarda gerginlik
• Baş dönmesi
• Hızlı nefes alıp verme
• Kalp ritminde artış
• Yoğun terleme
• Yüzde kızarıklık ve yanma hissi
• Mide bulantısı

Gördüğünüz gibi kontrol edilemeyen bir öfke anında, kişi yoğun olarak fiziki semptomlar yaşamaktadır. Öfke anında çoğu kişi, düşüncelerini ve duygularını gözden kaçırmakta, hatta bu fiziki semptomların da farkında olmamaktadır. Çoğu kişi sinirlendiğinde o an hiçbir şey düşünemediğini söylemektedir. Bu durum da kişinin kontrol edemediği öfkesinin aslında kişiyi kontrol ettiğini göstermektedir.

Bir kişinin öfke kontrol problemine sahip olduğunu gösteren detaylar şöyledir:

• Öfke anında sakinleşmekte yaşanan zorluk
• Yaşanan küçük bir olayın çok ciddiye alınması ve büyütülmesi(birinin yolda yanlışlıkla size çarpması, arkadaşınızın farkında olmadan verdiği bir yanıt, trafikte arkadaki arabanın size korna çalması)
• Evdeki eşyaların(cep telefonu, vazo vs.) fırlatılması ve kırılması
• Kişinin sakinleştikten sonra, yaptıkları için pişman duyması ve bu durumun bir döngü halinde devam etmesi.

Tüm bu sayılan özellikleri aslında kişinin öfkesini kontrol etmekte yoğun bir güçlük yaşaması olarak özetleyebiliriz. Yazımızda size yansıtmak istediğimiz şey öfkenizi göz ardı etmeniz değildir. Sizi öfkelendiren konuları kesinlikle küçümsemiyoruz. Sizi öfkelendiren şeyler birer gerçektir. Ancak önemli olan sizi öfkelendiren konulara karşı bir bakış açısı kazanmanız ve onunla baş edebilmenizdir.

Öfke Nasıl Kontrol Edilir?

• İlk olarak öfke üzerine bir sorununuz olduğunu kabul etmeniz, gelişiminiz adına önemli bir yarar sağlayacaktır.

• Öfkeniz, öfke anındaki düşüncelerinizi yönetemediğiniz ya da farkında olmadığınız için ortaya çıkmaktadır. Bu nedenle öfkelendiğiniz anda bir süre olsun sakinleşmeyi bekleyin. Bunun için o ortamdan beş dakikalığına uzaklaşmanız, daha sağlıklı düşünmenizi sağlayacaktır.

• Makalenin başında öfke anında nefes alış verişinizin hızlandığını söylemiştik. Aslında nefes alış verişinizin artması biyolojik olarak daha çok sinirlenmenize neden olmaktadır. Bu nedenle nefes egzersizleri yapmanız ve öfkelendiğiniz anda derin sakin bir nefes almanız önem taşımaktadır.

• Stresli olduğunuz anlarda o bölgeden uzaklaşıp bir takım egzersiz hareketleri yapmaya çalışın.

• Öfke probleminizi çevrenizde paylaşmak ve bir yol haritası çizmek önem taşımaktadır.

• Etkin ve destekleyici psikoterapi programlarıyla öfkenizle baş etme becerisini kazanabilirsiniz.

“Öfke ile nasıl başa çıkabilirsiniz?” sorusunu kısaca özetlemek gerekirse tüm bu tavsiyelerin yanı sıra psikoterapi programlarının öfkeyle başa çıkabilmeniz konusunda oldukça yararlı olduğunu söyleyebiliriz. Öfke konusunda bugün etkin bir yöntem olarak kullanılan Bilişsel Davranışçı Terapi ile öfke anındaki davranışlarınızı yönetme becerisi kazanabilirsiniz.

Öfke Yaşam Kalitenizi Düşürmesin!

Yaşamın içerisinde karşılaşılan zorluklar insanda farklı duyguların tetiklenmesine neden olabiliyor. Bu duygular zamanla kişiye kendi kontrolünü kaybettirerek, kişiyi bir çıkmaza sokabiliyor. Stresli bir yaşam olayları, aile içi sorunlar vb. kişilerde öfke sorunlarını doğurabiliyor. Öfkelenmek de bir duygu biçimi olarak görülebilir. Ancak bu duygu biçimi insana yarar yerine zarar verebiliyor. Öfkenin kontrol edilebilmesi yaşam kalitesini de arttır. Bunun için öfkenize yenik düşmemeli ve profesyonel adımlar atarak gerçekçi kararlar vermeniz gerekir. Durduk yere sinirlenmek veya tabiri caiz ise her tarafa sataşarak çözüme ulaşmak bir hastalık boyutuna da varabilir. Öfkenin kontrol edilebilmesi tamamen sizin elinizdedir. Bunun için sağlıklı düşünmeye ve olaylara gerçekçi yaklaşmaya çalışmalısınız.

Öfkenin ortaya çıkmasının birçok nedeni olabilir. Kişi aşırı sinirli bir yapıda olabilir veya karakteri bu şekildedir. Tüm bunları öğrenebilmek için kişiye gerekli analizlerin yapılması gerekir.

Öfke kontrolü konusunda yapmanız gerekenleri bilirseniz saha sağlıklı sonuçlar alabilirsiniz. Bunun için aşağıdaki yöntemleri deneyebilir ve uygulayarak yaşamınızı daha renkli bir hale getirebilirsiniz.

Sakin Karar Almaya Çalışın

İnsanlar anlık olarak sinirlenerek bu sinirle başkalarına zarar verebiliyor. Bir anlık sinir birçok şeye neden olabiliyor. Bunun için sakin olmaya çalışın, her şeyin bir çözümünün olduğunu unutmayın. Öfkelendiğinizde, öfkeye davranmayıp, “Ben bu sorunu daha sakin nasıl çözebilirim?” diye düşünün. Bu sayede sağlıklı bir sonuca ulaşabilirsiniz.

Olay Yerinden Uzaklaşın

Herhangi bir olaya veya bir kişiye sinirlendiniz. Öfkenizi de kontrol edemeyeceksiniz. Bu durumda yapmanız gereken en güzel şey oradan uzaklaşmak olacaktır.

Bir evlilik düşünün. Eşinize sinirlendiniz ve öfkeli bir yapınız var. Öfke ile devam ederseniz olumsuz sonuçlar oluşacaktır. Bunun yerine evi belirli bir süre terk etmeniz ve sakinleşince gelerek olumlu bir konuşma yapmanız her iki taraf için de yapıcı olacaktır. Bu sayede tam bir öfke kontrolü sağlanacaktır.

Soğukkanlı Olmaya Özen Gösterin

Öfkelendiğinizde soğukkanlı olarak hareket etmeye özen gösterin. İnsanlar genelde, öfkeli birinin yanında durmak istemezler; bu da anlaşılabilir bir durumdur. Bunun için olaylar karşısında öfkenizi ön plana çıkarmak yerine sorun çözücü ve olaylar karşısında soğukkanlı tavrınızı öne çıkarın ve olaylara mantıklı bir yaklaşımda bulunun.

Kişisel İletişim Kurmaya Çalışın

Öfke anında karşınızdakine saldırmak yerine onunla iletişim kurmayı deneyin. Öfke ile sorunun çözülmediğini ve karşı taraf ile sizin zarar göreceğinizi unutmayın. Konuşmak ve olayı tatlıya bağlamak sizin elinizdedir. Bu kendinizden taviz vereceğiniz anlamını taşımamalıdır. Konuşmanın kendiniz bir taviz olduğunuz düşünürseniz olaylar daha karmaşık bir hal alabilir.

Alternatifler Deneyin

Sizi öfkelendiren noktalardan ve insanlardan uzak durun. Her gün aynı yolu kullandığınızda trafik oluşuyor ise ve bu sizi öfkelendiriyor ise başka yollar deneyin. Sizi öfkelendirecek ayrıntılardan uzak durmanız yaşam kalitenizin de artmasına yardımcı olacaktır.

Uzman Desteği Alın

Öfkenizi yenmek için tüm ayrıntıları denediniz; ancak başarılı olamadınız. O zaman izlemeniz gereken en önemli yol psikolojik yardım uzmanında destek almaktır. Bu sayede başarılı bir sonuç elde ederek hayatınızı daha güzel bir hale getirebilirsiniz. Öfke kontrolü konusu uzmanlık isteyen bir konudur. Bu konuda destek alacağınız bir uzman (psikolog, psikolojik danışman, psikiyatrist, psikoterapist vb.) uzman, öfkenizin kökeniniz anlamanıza ve onu daha sağlıklı yollarla ifade etmenizde size yardımcı olacaktır.

Öfkeli bir insan olarak yaşamanızı sürdürürseniz çevrenizdeki insanlar da sizden uzaklaşacak ve hatta sizi sevmeyecektir. Bunun için kendinize bir şans vermeli ve uzman desteği alarak bu duygunuzu yenmelisiniz. Her şey sizin elinizde. Sağlıklı bir birey olarak toplumda yaşamak ve soğukkanlı olarak çevrenizdekilere yardım ederek yaşam kalitenizi arttırabilir, mutluluğa yelken açabilirsiniz.

Yazar: Ahmet Can Alkan

Öfke Kontrolü Tedavisi

Öfke Kontrolü Tedavisi meselesini ele almaya çalışacağım bu yazıda, temel olarak şu sorulara cevap vermeye çalışacağım:

• Öfke Nedir?
• Öfke Kontrolü Nedir?
• Öfke Kontrolü Tedavisi ve Psikoterapi?
• Öfke Kontrolü Nasıl Sağlanır (Yapılır)?

Şimdi isterseniz, yukarıdaki soruları sırasıyla ele almaya başlayalım.

Öfke Nedir?

Öfke kontrolü tedavisi hakkında konuşabilmek için, öncelikle öfkeye dair düşüncelerimizi netleştirmemiz gerekir. Öfke, insan olmamız hasebiyle hepimizin zaman zaman deneyimleyebileceği bir duygudur. Bu yüzden, öfkenin tanımı üzerinde durmaktan ziyade, onunla ilgili bazı noktalara dikkat çekmek istiyorum:

• Öfke son derece insani bir duygudur. Her insan, belirli durumlarda öfke yaşayabilir. Önemli olan, öfkenin ne zaman, nasıl ve ne yoğunlukta yaşandığıdır.
• Öfke, insanın duygu sisteminin bir parçasıdır. Dolayısıyla, “Neden öfkeleniyorum?” sorusu, şayet “Öfkelenmemeliyim!” anlamı taşıyorsa çok gerçekçi bir soru değildir. Çünkü, insan nasıl ki görür, nasıl ki işitir, nasıl ki üzülür veya mutlu olur, aynı şekilde de öfkelenir. 
• Öfke bir duygu yaşantısı olarak, güçlü hissetmek, hakkımızı aramak, bir haksızlığa engel olmak, harekete geçmemiz için motivasyon sağlamak gibi pek çok pozitif işleve sahiptir aslında. Ancak aynı öfke duygusu, yanlış şekilde yaşandığında, ileri düzey tahribata (etrafı kırıp dökmek, birini öldürmek gibi) yol açabilecek kadar yıkıcı olabilmektedir.
• Öfke, kişiye göre ve kültürlere göre değişkenlik gösterebilir. Beni öfkelendiren bir durum sizi öfkelendirmezken, aynı toplumun büyük bir kısmını öfkelendiren bir durum başka bir toplumu genel olarak öfkelendirmeyebilir. Öfkenin yaşanma şekli, cinsiyet, yaş, eğitim durumu, kişilik yapısı gibi pek çok faktöre bağlı olarak değişiklik gösterebilmektedir.
• Öfke genelde “ikincil duygu” olarak yaşanır. Bunun anlamı şudur: Öfkenin altında çoğunlukla, engellenmişlik, haksızlığa uğramışlık, aşağılanmışlık, çaresizlik, yetersizlik, incinme, terk edilme, yalnızlık, yok sayılma, dayatma gibi başka duygular yer alır.
• Öfkenin, “hafif düzeyde kızgınlık” ile “hiddet” ve “şiddet” arasında yaşanan çok farklı düzeyleri vardır.
• Öfke yaşantısında, duygu, düşünce, bedensel tepki ve eylem aynı anda sergilenir. Bu yüzden, öfke yaşantısını anlamaya kalktığımızda, “Ne hissediyorum?, Zihnimden ne geçiyor? Bedenimde ne oluyor? ve Ne yapıyorum? gibi soruları sorabilmeyi öğrenmemiz gerekir.

Öfke Nasıl İfade Ediliyor?

Yukarıda, öfkenin son derece insani ve doğal bir duygu olduğunu dile getirdik. Son derece insani olan bu duyguyu yaşama açısından insanlar son derece farklı tepkiler verebiliyorlar. Öfkesini yaşama şekilleri açısından insanları kabaca şu şekilde kategorize edebiliriz:

• Öfkesini hissetmekte zorlananlar: Bu yazıyı okuyor iseniz, öfkenizi hissetmekte zorlanma ihtimaliniz bana düşük gibi geliyor. Ancak bazı insanlar, öfkelerini yok sayarak, bastırarak, inkar ederek kendilerinden uzak tutarlar. Bu gibi kişiler, aşağılanma, hakarete uğrama, haksızlığa maruz kalma gibi durumlarda bile öfke duygusunu yaşamakta zorlanırlar. Bu tutumları, etrafındaki kişilerce olumlu görülüp pekiştirilebilir. Ancak son tahlilde istismar edilmekten kurtulamazlar.
• Öfkesini saldırganlıkla ifade edenler: Bu grupta yer alan insanlar, genelde durumla orantısız öfke yaşarlar. Çok fazla bağırıp çağırır, hakaret edebilir, saldırgan tutum içine girebilirler. Bunların öfkelerinin genel yıkıcılığından bahsedebiliriz.
• Pasif agresif tutum içinde olanlar: Pasif agresif tutum sergileyenler, bağırıp çağırmaz, saldırgan davranmaz ve genelde mülayim görünürler. Ancak, sergiledikleri tutumlarla (sakinlikleriyle mesela) karşısındakinin öfkesini tetiklerler.
• Öfkesini yönetebilenler: Bunlar, şu ya da bu şekilde öfkelerini kontrol etmeyi öğrenmiş olan kişilerdir. Öfke kontrolü tedavisinin de asıl amacı, insanlara öfkelerini kontrol etmeyi, öfkelerini yönetebilmeyi öğretmektir.

Öfke Kontrolü Nedir?

Öfke kontrolü, öfke duygusunun doğru zamanda, doğru şekilde, doğru yoğunlukta ifade edilebilmesi demektir. Öfke kontrolü ile ilgili bazı noktaların altını şu şekilde çizelim isterseniz:

• Öfke kontrolü öfkelenmemek değildir. Öfke kontrolü, öfkemizi uygun bir şekilde yaşayabilmektir.
• Öfke kontrolü ile asıl hedef, mağdur olmamak ve karşımızdakini mağdur etmemek arasında bir denge sağlayabilmektir. Öfkenin ifadesinde sorun olan durumlarda, ya kendimiz mağdur oluyoruz (boyun eğerek, istismar edilerek, hakkımızı yedirerek vb.) veya karşımızdakini (saldırganlık yaparak, hak yiyerek vb.) mağdur ediyoruz.
• Öfke kontrolü, öğrenilebilecek bir şeydir. Öfkemizi ifade etme şeklimiz büyük oranda öğrenmelerle şekillenir. Psikolojik danışmanlık ve psikoterapi gibi yöntemler, öfke kontrolü için bize destek sunabilirler.

Öfke Kontrolü Tedavisi İçin Psikoterapi

Psikoterapi veya psikolojik danışmanlık, kişilerin yaşadıkları psikolojik sorunların çözümü için geliştirilen psikolojik destek yöntemleridir.

Öfke Kontrolü için gerçekleştirilecek psikoterapi sürecinde ise genel olarak şu noktalar dikkate alınır:

• Öncelikle kişinin öfke yaşantısı tanımlanır. Kişinin sorması gereken soru şudur: Öfkemi nasıl yaşıyorum? Bunu biraz daha açarsak, “Öfkelendiğimde hangi duyguların etkisinde kalıyorum?”, “Öfkelendiğimde aklımdan ne gibi düşünceler geçiyor?”, “Öfkelendiğimde bedenimde neler oluyor?” gibi soruları sorma becerisi geliştirilmelidir.
• Kişi için öfke yaratan durumlar netleştirilir. Bunun için sorulacak soru şudur: Hangi durumlarda öfkeleniyorum?
• Öfkenin anlamı ele alınır. Çünkü öfke, herkes için farklı bir anlam ifade edebilir. Öfkenin kişisel anlamlarından bazıları şunlar olabilir: “Alttan alırsan ezilirsin.”, “Hakkını aramazsan aptal yerine konulursun.”, “Asla haksız görülmemelisin.” Öfkenin kişisel anlamını yakalamak için danışanın kendine, “Öfkelenmek benim için ne anlama geliyor?”
• Öfkelenmenin, kişi açısından sonuçları netleştirilir. Bunun için sorulabilecek soru şudur: Bu şekilde öfkelenmem, pozitif ya da negatif ne gibi sonuçlar doğuruyor? Burada son derece önemli olan nokta, sonuçların “kişisel” olarak bir değer taşıdığıdır. Size göre “yıkıcılık” olan bir sonuç, karşınızdaki için, “zafer” anlamı taşıyabilir.
• Öfkenin altındaki temel duygular fark edilmeli. Bu birincil duygular keşfedildiğinde, onlarla başa çıkmanın daha sağlıklı yolları bulunmalı. Mesela kişiyi öfkelendiren birincil duygu, “haksızlığa uğramışlık” olabilir. Bu durumda, kişinin hakkını araması için daha işlevsel yollar (açıkça talep etmek, karşısındakine sınır koymak vb.) keşfedilmeli ve kullanılmalıdır.